我們經常聽到每天要吃足夠的水果蔬菜，但是該如何吃，吃多少？
按照《中國居民膳食指南（2016）》推薦：國人每天蔬菜攝入量應為300~500克，水果攝入量為每天200~350克，對於蔬菜的選擇，深色蔬菜需佔二分之一，此外，果汁不能替代新鮮水果。攝入足夠量的水果和蔬菜可以為人體提供了每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養物質，是合理膳食的重要組成部分。 而蔬果攝入不足會增加高血壓、心血管疾病、癌症等疾病的發病率和死亡率。世界衛生報告中曾提出：水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。 根據中國疾病預防控制中心數據顯示：中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。 ①2021年，一項發表在《臨床營養》期刊上的研究稱，攝入富含水果和蔬菜的飲食，可減輕壓力。 ②澳大利亞埃迪斯科文大學的研究人員對8689名25~91歲受試者的水果蔬菜攝入量與壓力水準間的關係進行研究。 研究結果顯示，每天至少吃470克（一斤左右）水果蔬菜的人，比每天吃水果蔬菜少於230克的人的壓力水準低10%。研究人員表示，人體中的炎症和氧化應激是公認的因素，可導致壓力增加，焦慮和情緒低落。 果蔬中的維生素、礦物質、類黃酮等，有助減少炎症和氧化應激反應，從而改善心理健康。哈佛大學胡丙長教授團隊2021年發表在《迴圈》雜誌上的一項研究對美國兩項大型佇列研究10萬余名參與者，以及全球24項佇列研究近190萬人的匯總分析顯示，每天吃160克水果（2份，約）及240克蔬菜（3份，約半斤），可能是健康長壽的最佳吃法。 ③研究指出，每天攝入160克水果和240克蔬菜，與全因死亡風險下降13%有關，還與心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡風險下降有關。但值得注意的是，並非所有被認為是水果和蔬菜的食物都有同樣的好處。 例如：澱粉類蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，與降低因各種原因或特定慢性疾病死亡的風險無關。 而綠葉蔬菜，包括菠菜、生菜和甘藍，以及富含β胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿蔔，都有好處。不同顏色的水果和蔬菜由於其所含成分不同，因此產生的功效也不同。比如紫色/藍色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能幫助人體抗氧化，延緩衰老。 二綠色的蔬果則富含葉綠素、維生素C等;黃色/橘色的蔬果中富含胡蘿蔔素、硒、葉黃素等。 而紅色蔬果則富含花青素和番茄紅素，尤其是番茄紅素是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一。所以，在日常飲食中，應該各種顏色的水果和蔬菜都要吃，不僅要保證蔬菜和水果的攝入量，還要記得均衡飲食，補充各種營養成分。很多人覺得，蔬菜水果營養價值差不多，那是不是可以替換同等量吃？
此外，想要吃夠足量的蔬菜和水果，最好做到頓頓有蔬菜，天天吃水果。 蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，綠色、紫菜等深色蔬菜比淺色的含有更多維生素和抗氧化物質。
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